Одним из интереснейших, приятных и полезных упражнений комплекса разминки являются махи ногами по круговой траектории внутрь-наружу. Упражнение это при правильном исполнении замечательно прорабатывает, укрепляет и координирует опорно-двигательную систему тела – ноги и позвоночник. Кроме того, оно прекрасно массирует органы брюшной полости и малого таза, что способствует укреплению здоровья и поддержанию хорошей физической формы. Немаловажным является и то, что ударная техника ног вследствие выполнения данного упражнения улучшается качественно. Дело в том, что собственно движение ноги неразрывно связано здесь с общей динамикой скручивания-раскручивания позвоночника, что позволяет вкладывать в удар интегральную силу всего тела.
Ну и, наконец, следует подчеркнуть, что суставы ног (тазобедренный, колена, ступни) приобретают необходимую раскрепощенность, в то время как мышцы и сухожилия становятся сильными и эластичными.
01. Станьте прямо, руки на поясе. Заведите правую ногу назад за левую и поставьте ее на всю ступню так, чтобы ступни были перпендикулярны, а вес на них распределялся примерно поровну. Левый носок смотрит строго вперед, правый вправо, тело развернуто вправо, взгляд направлен вперед.
02. Вдыхая через нос, скручивайте тело влево и полностью переносите вес на левую ступню, правая встает на носок.
03. Выдыхая, делайте мах правой ногой по дуге вперед-влево. Нога выносится естественно прямая носком вверх, опорная ступня не меняет своего положения.
04. Завершая на выдохе маховую дугу, правая нога сгибается в колене и, проходя ступней мимо колена левой ноги, ставится вправо на всю ступню носком влево, перпендикулярно левой ступне. Бедра сильно скручены внутрь, правая нога прямая, левая согнута, взгляд направлен вперед, тело развернуто влево.
05. Начиная выдох, еще сильнее скручивайтесь влево и переносите весь вес тела на левую ступню, заряжаясь для разворота вправо. Правая нога начинает сгибаться в колене, носок смотрит вниз.
06. Резко раскручивая на выдохе корпус вправо, разгибайте правую ногу в колене и делайте мах по дуге наружу, носок смотрит вверх.
07. Завершая на выдохе мах правой ногой, поставьте ее за левую так, как указано в п1. Делайте 12-36 махов, затем переходите к другой ноге.
НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ.
- Ни в коем случае не крутите головой, взгляд всегда направлен вперед, макушка слегка подтянута вверх.
- Опорная нога во время маха остается слегка согнутой.
- Опорная ступня, как приклеенная, всеми точками плотно стоит на земле.
- Сначала всегда поворачиваются корпус и бедра, и только потом за ними следует движение ноги.
- Обязательно соблюдайте фазность дыхания, делая вдох через нос, выдох через рот.
Постепенно увеличивайте высоту маха, доводя положение ступни до уровня головы. Можно делать махи через впереди стоящий стул, стол и т.д.
Видео. КОМПЛЕКС РАЗМИНКИ Круговые махи ногами: